Endurance training can be divided into three areas:Basic, speed and anaerobic endurance.
El entrenamiento de resistencia básica sirve para mejorar la capacidad aeróbica y la tolerancia a los impactos. Dichas carreras se realizan con una frecuencia cardiaca máxima de entre el 60 y el 75%, dependiendo de la experiencia y el nivel del corredor. El programa semanal debería incluir al menos una
carrera de resistencia básica larga. También pueden tener una duración inferior. Tales carreras de recuperación tienen normalmente una duración de entre 30 y 45 minutos. El entrenamiento debería aumentar de forma gradual durante todo el período de resistencia básica (fases básica 1 y básica 2). En la fase de transición se reduce el entrenamiento de resistencia general, y se reduce aún más una vez que
observe que va alcanzando su objetivo principal. Durante el tiempo de disminución de trabajo, las sesiones de resistencia básica están normalmente indicadas exlusivamente para fines de recuperación.
Las sesiones de velocidad son ligeramente más rápidas que el entrenamiento de resistencia básica, y pueden ser de velocidad constante o a intervalos. Los niveles de frecuencia cardiaca durante el entrenamiento de velocidad deberían ser de en torno al 75-85% de la frecuencia cardiaca máxima. Las sesiones a velocidad constante normalmente tienen una duración de entre 20 y 60 minutos, mientras que las de intervalos oscilan entre 4 y 15 minutos (por ejemplo, 4 x 8 min / 5 min de recuperación, o en kilómetros 4 x 2 km / 1 km de recuperación). Durante el entrenamiento de velocidad se acelera la respiración, pero sólo durante el entrenamiento de resistencia anaeróbico se producen picos en el ritmo de la respiración. El desarrollo de la velocidad es importante cuando se entrena, por ejemplo, para una maratón, ya que parte de la misma se corre al ritmo del entrenamiento de velocidad. Incluya 1 ó 2 sesiones de velocidad en su programa semanal.
El entrenamiento por intervalos resulta ser una buena opción cuando se empieza a trabajar la velocidad, ya que es más fácil mantener un buen ritmo durante repeticiones cortas y los niveles de esfuerzo no son demasiado altos. A medida que progrese, puede añadir al programa recorridos a velocidad constante. Los intervalos largos a velocidad constante están recomendados para corredores de maratón (por ejemplo, 3 x 20 min a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima, alternando con 10 min de footing suave al 60%). Reduzca el entrenamiento de velocidad durante las transiciones y la disminución del trabajo, cuando sustituya algunas de las sesiones intensas con carreras reales.
Por lo general, el entrenamiento de resistencia anaeróbico es un trabajo a intervalos muy duro que pretende maximizar el rendimiento en la carrera y la capacidad de absorción de oxígeno. Para asegurarse de que los niveles de ácido láctico permanezcan en un nivel controlable, corra justo por debajo de la velocidad máxima, es decir, a un 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima. Es aconsejable correr al máximo sólo durante la última repetición. Procure aumentar la velocidad con cada repetición. Una sesión puede constar de 5 x 3 min con 5 min de footing para la recuperación.
Para los corredores activos con objetivos se aconseja incluir el entrenamiento de resistencia anaeróbico 2 a 3 veces al mes. El entrenamiento debería comenzar en el nivel básico 2 e intensificarse gradualmente mediante transiciones y disminuciones del trabajo. Algunos recorridos deberán ser a velocidad constante. Durante la disminución del trabajo, el entrenamiento incluye trabajo de velocidad y de resistencia anaeróbica, además de resistencia básica y recuperación.
Para un corredor activo, el entrenamiento de sprint es un entrenamiento por intervalos a gran velocidad a un 90-100% de la frecuencia cardiaca máxima. Las repeticiones tienen una duración de 45 a 90 segundos. La recuperación se realiza en torno a 5 minutos. Ejemplo: 8 x 60 segundos al 95% de la frecuencia cardiaca máxima + 5 min de caminata de recuperación. Realice trabajo de sprint durante los períodos de
transición y de disminución del trabajo. La frecuencia del entrenamiento gira en torno a 2 veces al mes.