Independientemente del tipo de deporte que elija, los ejercicios de calentamiento, enfriamiento y estiramiento también son importantes para la mejora de la condición física. Además, es crucial incluir períodos de recuperación en el programa semanal de ejercicios. Con el fin de maximizar los beneficios para su corazón y prevenir lesiones, es conveniente incluir siempre en su sesión de entrenamiento las tres siguientes fases:
1. Calentamiento
2. Ejercicio en la zona de Frecuencia Cardíaca objetivo
3. Enfriamiento y estiramiento
Calentamiento
Un calentamiento adecuado antes de una sesión de ejercicio prepara su corazón y sus músculos para la acción que va a realizar. Estimula la circulación sanguínea y favorece la flexibilidad de los músculos. También ayuda a prevenir lesiones. Comience cada sesión de entrenamiento lentamente, dándole la posibilidad a su cuerpo de calentarse durante 5 a 10 minutos a una frecuencia cardiaca inferior a su zona objetivo seleccionada. A continuación, aumente gradualmente la intensidad del ejercicio hasta que su frecuencia cardiaca alcance la zona objetivo.
Ejercicio en la zona objetivo
Una vez que su frecuencia cardiaca haya alcanzado la zona objetivo, mantenga esa intensidad durante un período de tiempo (normalmente 20 minutos o más) asegurándose de que se encuentra dentro de la zona objetivo. Es importante estar atento a las reacciones de su cuerpo durante el ejercicio. Asegúrese de mantener una respiración regular. Si se siente excepcionalmente exhausto o mareado, es probable que el ejercicio sea excesivo y que su frecuencia cardiaca esté por encima de la zona objetivo, así que reduzca un poco la intensidad.
Enfriamiento y estiramiento
El enfriamiento se realiza reduciendo gradualmente la intensidad del ejercicio para que la frecuencia cardiaca vuelva a un valor por debajo de la zona objetivo. A continuación, realice ejercicios de estiramiento de los músculos principales para evitar lesiones y rigidez. Por ejemplo, estire los músculos de las piernas después de haber corrido. Además tenga en cuenta las siguientes normas durante el estiramiento:
- No haga rebotes
- Estire lentamente y a un ritmo constante
- Mantenga el estiramiento mientras cuenta despacio hasta diez
- El estiramiento no debe ocasionar dolor